45세 이상의 여성을 위한 HIIT - 인터벌 트레이닝 운동

우리는 할 수 진심으로 노화 방지 - 단순히 징후(일명 까마귀 발)가 아니라? Mayo Clinic의 연구원들은 전성기로 돌아가는 데 도움이 되는 것은 병 속의 젊음이 아니라 유산소 운동의 폭발을 통해 회복된 젊음이라고 믿습니다. 특히 나이가 들수록 더욱 그렇습니다.

에 발표된 그들의 연구 세포 대사 2017년에, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 고강도 유산소 활동의 짧은 파열을 중등도에서 격렬한 신체 활동의 더 긴 기간으로 통합하는 것이 실제로 세포 수준에서 노화의 일부 측면을 역전시키는 것으로 나타났습니다.



HIIT에는 개선된 제지방 체질량, 개선된 인슐린 감수성, 그리고 Mayo Clinic이 최근에 지적한 바와 같이 미토콘드리아 기능 개선을 포함하여 많은 이점이 있습니다. 8학년 생물학에서 미토콘드리아가 에너지를 생산하는 세포의 일부라는 것을 기억할 것입니다. 의 설립자이자 CEO인 Rob Sulaver는 말합니다. 반다나 트레이닝 의 창립 트레이너 럼블 복싱 뉴욕시에서.

유혹하는 것 같죠? 그러나 HIIT 영역에 들어가 더 어린 나이에 접근하기 전에 HIIT의 기본 사항을 이해하고 부상을 방지하기 위해 현재 체력 수준을 측정하고 싶을 것입니다. 여기에서는 45세 이상의 여성이 최대의 혜택을 얻기 위해 HIIT에 접근해야 하는 방법을 분석합니다. 그리고 그들의 미토콘드리아를 전투 형태로 되돌리십시오!

먼저 의사와 상의하십시오

잘생기고 기분도 좋으니 HIIT 시작하면 좋겠죠? 시카고 DPT의 David Hanawalt 박사에 따르면 자연적인 노화 과정은 유산소 능력 감소, 척추 유연성 감소, 코어 근력 부족, HIIT를 시작하기 전에 고려해야 할 균형 문제 등의 신체적 제약을 초래합니다. 관절 연골은 중년이 되면 얇아지고 퇴화되기 시작하여 충격 활동에 대한 내성이 줄어들 수 있다고 그는 말합니다. 그의 조언: 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하여 어떤 제한 사항에 직면할 수 있는지 확인하십시오.

체력 수준 측정

HIIT 루틴을 고려할 때 기본 체력 수준을 알고 있어야 한다고 휴스턴에 있는 Baylor College of Medicine의 스포츠 의학 전문가인 Dr. 초보자라면 경험 많은 코치나훈련자목표와 기대치를 설정하기 전에

당신의 체력 수준을 모르십니까? 일반적으로, 자전거 타기, 빠른 걷기 또는 일립티컬과 같은 가벼운 심혈관 활동을 쉬지 않고 수행하는 수업 시간(45~60분) 이상을 같은 시간 동안 견딜 수 있어야 한다고 Hanawalt는 말합니다. 만약 너라면 알고있다 기본 체력이 형편없을 경우(즉, 운동을 전혀 하지 않음), Shybut는 걷기, 자전거 타기, 수영, 조정, 요가 또는필라테스, 빛 저항 운동뿐만 아니라 HIIT로 진행하기 전에. '최대화'하기 전에 체중을 사용하고 적절한 자세에 익숙해집니다. 예를 들어, 박스 점프를 하기 전에 스텝업/스텝다운 운동을 하세요. 달릴 수 있으려면 먼저 걸어야 한다고 그는 말한다.



왜 모든 주의? HIIT 프로그램의 많은 운동은 플라이오메트릭 및 기타 폭발적인 탄도 운동과 같이 더 발전될 수 있습니다. Shybut는 이러한 운동은 일반적으로 체력과 훈련의 강력한 기반이 필요하다고 말합니다. 강도, 다양한 근육 그룹의 사용 및 복잡한 움직임 때문에 경이로운 운동이 될 수 있지만 부상의 가능성이 있는 종류의 운동입니다.

그러나 자신이 가장 강하다고 느끼지 않더라도 Sulaver는 HIIT에 대한 아이디어를 완전히 버릴 필요는 없다고 말합니다. 더 낮은 충격 활동, 더 짧은 작업 간격, 더 긴 휴식 간격, 더 적은 세트가 HIIT를 쉽게 할 수 있는 방법이라고 그는 공유합니다.

적합한 핏 찾기

HIIT 그룹 수업은 현재 매우 인기가 있지만 초보자나 부상을 당하기 쉬운 운동가는 고급의 경쟁적인 수업에 참여하기보다 안전하게 참여할 수 있는 코치 또는 트레이너와 함께 초급 수업을 찾고 싶어할 것이라고 Shybut는 말합니다. 수업의 강도 수준이 확실하지 않은 경우 Sulaver는 강사에게 미리 정직할 것을 제안합니다. 강사에게 '나는 막 HIIT 훈련을 시작하고 있으며 이에 대해 현명하게 대처하고 싶습니다. 내가 쉽게 할 수 있도록 도와줄 수 있니? 내가 염두에 둘 수 있는 동작이나 반복수에 대한 수정 사항이 있습니까?'

히트

의 소유자이자 설립자인 Noam Tamir TS 휘트니스 New York City에서는 적절한 핏을 찾기 위해서는 연구가 필요하다고 덧붙입니다. 그는 강사나 기업이 고령 인구 통계에 대한 경험이 있는 수업을 선택해야 한다고 말합니다. 종종 빠른 전화 통화나 온라인 고객 평가를 스캔하면 이를 명확히 할 수 있습니다. 또한 적절한 형식을 가르치는 강사를 원할 것입니다. 움직임을 평가하거나 수업 전에 강사에게 폼을 검사하도록 요청하는 것은 항상 좋은 생각이라고 Tamir는 말합니다. 마지막으로 학급 규모에 주의하십시오. 그는 작은 규모의 수업을 듣고 수업 전뿐만 아니라 수업 내내 자신의 양식에 대해 개인화된 관심을 받을 수 있다고 말합니다.

레이스가 아니다

스프린트는 HIIT 수업의 일부일 수 있지만 몸의 소리에 귀를 기울이는 것은 경주가 아닙니다. 그룹 설정을 사용하면 따라가야 하는 것처럼 느껴질 수 있지만, 속도를 줄여야 할 때를 아는 데는 아무런 문제가 없습니다. 속도를 조금 늦추고 자신의 속도를 존중할 수 있는 권한을 스스로에게 부여해야 합니다. 부상을 당하면 큰 진전이 없을 것이라고 Sulaver는 말합니다.

Tamir는 클라이언트가 자신을 과도하게 사용하고 있다는 것을 알아차렸을 때 대화 테스트를 해보라고 요청합니다. 말을 할 수 없다면 과용이라고 그는 말합니다. 페이싱을 측정하는 또 다른 방법: 1에서 10까지의 척도를 적용합니다. 운동이 얼마나 어려운지 척도를 해야 하고 9나 10이라면 휴식을 취하거나 속도를 줄여야 한다고 Tamir는 말합니다.

휴식이 핵심

눈치채지 못했다면 휴식은 HIIT 프로그램의 성공에 필수적입니다. 쉬지 않으면 몸이 너무 피로해지기 때문에 같은 강도로 노력을 반복할 수 없다고 Sulaver는 말합니다. 더 높은 강도에서 편안하게 작업할 수 있도록 처음에는 조금 더 오래 쉬도록 허용하십시오. 그런 다음 거기에서 진행할 수 있습니다.

물론 기분이 나쁘면 재고해야 할 때입니다. 멈출 때를 알고; 심한 통증은 적신호가 되어야 한다고 Shybut는 경고합니다. 일시적인 통증은 HIIT에서 일반적이지만 신체가 각 연속 운동에 적응함에 따라 경험하는 정도가 감소해야 합니다.

통증이 증가하거나 통증이 있는 경우관절 통증, 부기 또는 불안정성은 나쁜 징조이며 평가를 위해 스포츠 의학 전문가를 만나야 한다고 Shybut는 말합니다.

우리 프로의 HIIT 팁 및 수정 사항

그래서 당신은 HIIT가 당신을 위한 것이라고 결정했습니다. 이제 무엇을 하시겠습니까? 우리는 전문가들에게 순 성공에 도움이 되는 최고의 팁을 빌려달라고 요청했습니다.

수화 시키다

적절한 수분 공급은 성능과 피로에 도움이 됩니다. 수업 2시간 전에 물을 마시십시오. 이것은 시스템에 들어가 효율적으로 작업하는 데 걸리는 시간이라고 Tamir는 말합니다.

빌드업

영향이 덜한 활동으로 시작하십시오. 더 능력이 있다고 느끼면 더 영향력 있는 활동으로 졸업할 수 있다고 Sulaver는 말합니다.

섞어 버리기

HIIT를 하지 않는 날에 달리기, 자전거 타기, 수영, 요가와 같은 저강도 운동을 하면 회복에 도움이 되고 컨디션이 좋아질 것이라고 Tamir는 말합니다.

당신의 몸에 귀를 기울이십시오

나는 환자들에게 그들의 몸에 귀를 기울이라고 말합니다. 무언가가 옳지 않다고 느껴지면 신체가 알려주는 방식이라고 Hanawalt는 말합니다.

인내심을 가지고

변화에는 시간이 걸린다고 Sulaver는 말합니다.

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