갈라지는 무릎을 위한 운동

무릎이 갈라지는 소리는 지극히 정상적이지만 여전히 당혹스러울 수 있습니다. 다리 근육을 강화하기 위해서는 규칙적인 운동과 훈련이 필요하고 무릎 삐걱거리는 소리를 줄이는 데 매우 중요하다는 사실, 알고 계셨나요? 무릎을 구부리거나 펼 때, 걸을 때, 계단을 오르내릴 때 가끔 뚝뚝 소리, 찰칵 소리, 딱딱거리는 소리가 들릴 수 있습니다. 무릎 균열은 대부분의 사람들에게 통증이 없으며 다양한 원인에서 발생할 수 있습니다. 의사들은 이것을 딱딱거리는 소리라고 부릅니다. 크레피투스 , 골관절염 외에도 다양한 이유로 발생합니다. 다음은 그 중 일부입니다.

기포



시간이 지남에 따라 가스가 관절 주변에 축적되어 활액에 작은 기포를 형성할 수 있습니다. 무릎을 구부리면 일부 거품이 터집니다. 이것은 정상이며 모든 사람에게 때때로 발생하며 통증을 유발하지 않습니다.

인대

무릎 관절 주변의 인대와 힘줄은 작은 뼈 덩어리를 지나갈 때 약간 늘어날 수 있습니다. 제자리로 돌아가면서 무릎에서 딸깍하는 소리가 들릴 수 있습니다.

무릎 크기

사람의 몸은 조금씩 다릅니다. 무릎이 다른 사람보다 더 많이 구부러지거나 슬개골이 더 자유롭게 움직일 수 있습니다. 이것은 당신의 무릎이 옆 사람의 무릎보다 더 시끄럽다는 것을 의미할 수 있습니다.

다시 말하지만, 시끄러운 무릎을 유발할 수있는 퇴행, 부상 또는 이전 수술과 같은 다른 이유가 있습니다. 이것이 우려의 원인이라면 의사나 전문의와 상의하여 최선의 치료 경로가 무엇인지 결정하십시오.

목차

갈라진 무릎을 보호하고 제거하는 방법에 대한 팁

    규칙적인 운동: 웨이트 트레이닝, 저항 트레이닝 또는 체중 운동(예: 스쿼트 또는 런지)은 일상적인 피트니스 계획의 일부여야 합니다. 훈련 전 워밍업:근육은 운동 전에 워밍업해야 합니다. 자전거나 타원형과 같은 충격이 적은 기계를 사용해 보십시오. 천천히 시작하고 관절을 움직이기 시작하고 근육을 워밍업하십시오! 스트레칭:앞, 뒤 허벅지 근육을 규칙적으로 스트레칭합니다. 갈라진 무릎을 완화하는 데 완벽한 3가지 스트레칭이 아래에 나열되어 있습니다. 편안한 신발:현재 하고 있는 활동에 적합하고 발에 꼭 맞는 신발을 찾으세요. 건강한 체중 유지:과도한 체중이나 비만은 무릎과 관절의 기능에 기하급수적으로 더 높은 부담을 줍니다. 비만은 또한 무릎 관절의 관절염 발병에 대한 확고한 위험 요소이므로, 무릎 골절이 문제가 되는 경우 건강한 체중에 도달하고 유지하는 것이 첫 번째 목표가 되어야 합니다.

갈라지는 무릎을 위한 스트레칭

무릎 골절에 도움이 되는 스트레칭을 할 수 있으며, 땀을 흘릴 필요도 없습니다! 다음은 시작하기에 좋은 세 가지 스트레칭입니다.

1. 폼 롤링

무릎 골절을 위한 운동 - 폼 롤러 스트레칭

  • 폼 롤러를 바닥에 놓고 그 위에 전면 쿼드를 놓습니다.
  • 슬개골을 넘지 않도록 합니다.
  • 대퇴사두근 전체 길이를 천천히 위아래로 움직여 단단한 부분을 찾습니다. 허벅지의 두꺼운 부분에 잠시 놓아두면 조직에 더 깊이 작용할 수 있습니다.

2. 딥 스쿼트 스트레칭

무릎 골절을 위한 운동 - 딥 스트레치 스쿼트

  • 쪼그려 앉은 자세로 앉습니다(필요한 경우 추가 균형이나 지지를 위해 벽 앞에서 할 수 있습니다).
  • 균형을 유지하기 위해 코어, 둔부, 발목에 집중하면서 스쿼트 자세를 약 30초 동안 유지합니다.

3. 쿼드 밴드 스트레치

무릎 골절을 위한 운동 - 쿼드 밴드 스트레칭

  • 엎드려서, 밴드를 얻다 그리고 한 발에 감습니다.
  • 밴드를 어깨 너머로 당겨 발이 둔부 부위를 향하도록 합니다.
  • 앞쪽 대퇴사두근이 늘어나는 느낌이 들면 약 45초 동안 유지합니다.

갈라지는 무릎을 위한 운동

워밍업과 스트레칭을 마쳤으니 이제 무릎을 푸는 다음 운동을 해보자.

1. 스태틱 런지

무릎 골절을 위한 운동 - 스태틱 런지

스태틱 런지의 목적은 허벅지 근육을 스트레칭하여 무릎의 긴장을 줄이는 것입니다. 이것은 또한 스트레칭으로 간주될 수 있지만 운동 목적으로 심박수를 높이기 위해 더 빠른 속도로 수행할 수 있습니다.

스태틱 런지를 하는 방법:

  • 일어서기 시작합니다.
  • 오른발로 조금 전진하고 왼발로 반보 후퇴합니다.
  • 발을 움직이지 않고 앞다리를 구부리면서 무릎이 거의 바닥에 닿을 때까지 뒷다리를 내립니다.
  • 상체를 일직선으로 유지하고 복근을 수축하십시오.
  • 20초 동안 이 자세를 유지한 다음 다리를 바꿔보세요.

2. 워킹 런지

무릎 골절을 위한 운동 - 워킹 런지

스태틱 런지와 마찬가지로 워킹 런지는 다리 근육과 코어, 엉덩이 및 둔부를 강화합니다. 이 근육 그룹이 더 강할수록 무릎에서 더 많은 압력이 가해집니다. 스태틱 런지에 걷기를 추가하면 심박수를 높이고 칼로리를 태울 수 있는 운동을 진행하게 됩니다. 추가 도전을 위해 아령 세트 워킹 런지를 하는 동안. 그러나 무릎에 가해지는 압력을 유지하려면 추가 중량 없이 이 운동을 수행하십시오.

워킹 런지를 하는 방법:

  • 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 체중을 발뒤꿈치에 싣습니다.
  • 오른쪽 무릎을 구부려 런지 자세에서 바닥과 평행이 되도록 내립니다.
  • 비트를 위해 일시 ​​중지합니다.
  • 오른쪽 다리를 움직이지 않고 왼발을 앞으로 움직이며 왼쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.

3. 덤벨을 이용한 데드리프트

무릎 꺾기 운동 - 덤벨로 데드리프트

데드리프트는 고관절을 강화시켜 무릎에 가해지는 부하를 줄이는 운동입니다. 이 운동은 체력 수준에 따라 체중을 포함하거나 포함하지 않고 수행할 수 있습니다.

덤벨로 데드리프트 하는 방법:

  • 픽업 한 쌍의 아령 오버핸드 그립으로 옆구리를 잡고
  • 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
  • 엉덩이와 무릎을 구부리고 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸통을 내립니다.
  • 팔이 무릎과 정강이 앞에서 늘어지도록 허용합니다.
  • 이 위치에서 똑바로 서서 위쪽으로 곧게 펴면서 둔부를 쥐어짜면서 공과 발뒤꿈치를 밀어냅니다.
  • 반복하다.

무릎 골절을 위해 할 수 있는 추가 스트레칭과 운동이 있지만 이것들은 완벽한 세트입니다. 3가지 스트레칭과 3가지 운동 일상에 지속적으로 추가하기에 완벽합니다.

다음 읽기:

무릎 통증에 대처하기

5가지 무릎 강화 운동으로 무릎 통증 줄이기

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